10 طرق للنوم في 10 دقائق

لأن ضرب التبن لا يجب أن يكون مرهقًا أبدًا.

بواسطةاشلي بيجكل منتج نعرضه تم اختياره ومراجعته بشكل مستقل من قبل فريق التحرير لدينا. إذا قمت بإجراء عملية شراء باستخدام الروابط المضمنة ، فقد نربح عمولة. الإعلانات يحفظ أكثر mbd104797_0110_sleeping.jpg mbd104797_0110_sleeping.jpg

بالنسبة للكثيرين منا ، فإن ليلة نومهم تضيع تمامًا أو تفوتها. هناك العديد من الظروف التي تؤثر على كيفية قلقك من الراحة وتناول الكافيين والنظام الغذائي والحالة الصحية ، على سبيل المثال لا الحصر.

مع وجود عدد من العوامل التي تلعب دورًا في نومك ليلًا ، فلا عجب أن 68 بالمائة من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 29 عامًا يعانون من الأرق ، تقارير مؤسسة النوم الوطنية . قارن هذا الرقم بعدد البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 64 عامًا والذين عانوا من الأرق: 59 بالمائة! باختصار ، يواجه البالغون بانتظام مشكلات في النوم.





ما هو المكياج التمهيدي

إذا كنت تحسب نفسك في هذه الفئة ، فهناك أمل لك حتى الآن. هناك عدد لا يحصى من الاستراتيجيات المعتمدة من الخبراء والتي يمكنك تنفيذها لإعادة نومك إلى المسار الصحيح. أدناه ، وزن الإيجابيات.

1. تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة



قبل الزحف تحت الأغطية ، اضبط الحرارة. تقول تريسي براونشتاين ، استشارية نوم الأطفال المعتمدة: `` يجب أن تكون غرف نومنا مواتية للنوم الصحي حلول النوم الضيقة . 'الظلام والبارد والهادئ مثالي ، ودرجة حرارة الغرفة المثالية تتراوح بين 70-71 درجة.'

2. حافظ على أرباع النوم خالية من الرسائل

سبب آخر للحفاظ على غرفة نوم نظيفة: 'بصرف النظر عن وجود غرفة مظلمة باردة للنوم ، من الأفضل أيضًا إبقاء غرفة نومك مخصصة للنوم والحميمية وحدها' ، كما يقول براونستين. 'حاول تجنب وجود أشياء مثل معدات التمرين ومكتبك المنزلي مع كومة من الفواتير في غرفة النوم.' من المحتمل أن تكون هذه العناصر الإضافية مشتتة للانتباه.



'إذا كنت متوتراً بشأن النوم أو أي شيء آخر قبل الذهاب إلى الفراش ، فلن يساعدك الدخول إلى غرفة مزدحمة. تريد أن تكون غرفة نومك مكانًا هادئًا لتسترخي فيه ، 'المدير التنفيذي لـ حلول سليبتاستيك يقول روني ويلش ، مدرب نوم البالغين التكاملي. اختر يومًا لتقليل حجم غرف نومك وتنظيمها. سوف تشكر نفسك لاحقًا.

[احتفظ: هذه النباتات في غرفة نومك لمساعدتك على النوم بشكل أفضل]

3. قم بإيقاف تشغيل هاتفك

من المحتمل أنك سمعت ذلك من قبل - تصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل مشاهدة zzz هو وسيلة أكيدة لإفساد راحة ليلة سعيدة. يقول ويلش: 'تريد أن تتأكد من إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم'. 'الضوء الأزرق المنبعث من هذه العناصر يمنع إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون النوم الطبيعي في الجسم. بدون الميلاتونين ، لا نشعر بالنعاس ، لذلك من المهم أن نستخدم هذا الهرمون لصالحنا. صدق أو لا تصدق أنت تستطيع التلاعب بالميلاتونين لصالحك.

'يلعب الضوء دورًا مهمًا في أنماط الاستيقاظ والنوم لدينا ،' مؤسس شركة Sugar Plum Sleep Company ويوافقه مدرب النوم ريبيكا إيرل. 'المصادر الطبيعية والاصطناعية للضوء قبل النوم يمكن أن تتداخل مع قدرة جسمك على بدء النوم.' إذا كان يجب عليك استخدام هاتفك في السرير ، تمكين وظيفة الضوء الأصفر .

4. امنع الضوضاء الخارجية

الهدف هو الحفاظ على جو غير مزعج لتمهيد الطريق للراحة المناسبة. قم بتضمين مروحة لتدوير الهواء وحجب الضوضاء البيئية. إذا كان لديك شريك سرير مزعج ، ففكر في الذهاب إلى الفراش قبل وقت قصير من ذلك للسماح لك بالنوم قبل أن يتداخل الشخير مع نومك ، كما يقول إيرل. إذا كان محيطك صاخبًا بشكل خاص ، فقد ترغب في التفكير في ارتداءه سدادات رغوة .

'إن إدخال آلة ضوضاء بيضاء أو سبا صوتي إلى غرفة نومك يمكن أن يكون مريحًا ويساعد أيضًا على التخلص من أي أصوات خارجية مثل شارع مزدحم أو طيور صاخبة أو جيران صاخبين ،' مؤسس موقع ليلة سعيدة للنوم وتقول خبيرة النوم Alanna McGinn. أ آلة صوت جيدة ليس بالضرورة أن يكون مكلفًا - إنه يستحق دفع 20 أو 30 دولارًا للحصول على راحة أفضل.

[تعلم: لماذا قلة النوم قد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري]

5. الحفاظ على وقت نوم ثابت

في جميع المجالات ، يتفق الخبراء على قيمة تحديد وقت نوم منتظم. يقول إيرل: 'إن وقت النوم المتسق - بالإضافة إلى وقت الاستيقاظ الصباحي - سيساعدان في تنظيم إيقاع جسمك'. 'إذا كان وقت نومك يختلف اختلافًا كبيرًا من يوم إلى آخر ، فهذا يجعل الأمر أكثر صعوبة.' سيساعدك روتين ليلي محدد على الاسترخاء وتهيئة جسمك للنوم.

'من المهم أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في الصباح تقريبًا في نفس الوقت للحفاظ على تزامن ساعة جسمك. قد تكون هذه خطوة صعبة بالنسبة للبعض ، يردد ماكجين. 'عندما نزامن نومنا مع إيقاعات نومنا الطبيعية والساعة البيولوجية الداخلية على مدار 24 ساعة ، فإننا قادرون على تحقيق أفضل نوم مجدد ممكن ، ويصبح الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ أسهل.'

6. ابحث عن طرق للتخفيف

يقترح براونشتاين الاستحمام بالماء الساخن أو القراءة الخفيفة مع تشغيل المصباح للاسترخاء والتعافي قبل الانجراف إلى La-la land. يمكنك حتى كتابة قائمة مهام أو دفتر يوميات لتخفيف القلق وخفض مستويات التوتر: 'بالنسبة للعديد من الأشخاص من النوع' أ '، تكون قادرًا على' إيقاف عقلك '؛ قبل النوم يمكن أن يكون صعبًا للغاية. يمكن أن يساعد إعداد قائمة مهام في تقليل العبء العقلي ، كما يقول ويلش. 'بدلاً من الاستلقاء في السرير القلق بشأن مهام اليوم التالي ، أو التساؤل عما إذا كنت ستتذكر القيام بعمل روتيني محدد في الصباح ، فقط اكتبه.' يقترح ويلش الاحتفاظ بمفكرة أو مخطط على منضدة النوم الخاصة بك ، بحيث تكون في متناول يديك عندما يتسلل القلق.

[احصل على الطاقة: 9 صواعق طاقة مشتركة وكيفية التغلب عليها]

7. شاهد ما تستهلكه ومتى

إنها ليست مجرد خرافة: بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالنعاس. وعلى العكس من ذلك ، فإن بعض الأطعمة تجعلك مستيقظًا لفترة أطول. يقول ويلش: 'إن معرفة الأطعمة التي تساعد على النوم أمر مهم - لا يقل أهمية عن معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم'. 'إن تناول وجبات كبيرة وثقيلة أو وجبات خفيفة مليئة بالبروتين أو الكثير من السكر ليس هو الخيار الأفضل.'

ما تشربه يغير أنماط نومك أيضًا. إذا كنت تستطيع مساعدته ، ابتعد عن النبيذ عندما تقترب من وقت النوم. يقول براونشتاين: 'على الرغم من أنه يريحنا في البداية ويساعدنا على النوم بسرعة أكبر ، إلا أن الكحول قبل النوم سيعطل نوم حركة العين السريعة والجودة العامة لنومك الليلي'.

أخيرًا ، توصي McGinn بالابتعاد عن الكافيين ، لأنه يعمل كمنشط وسيبقيك متيقظًا.

8. تمرن كالمعتاد

هناك أسباب لا حصر لها لممارسة الرياضة ، والنوم الجيد هو سبب مهم. يقول ويلش: 'لا يجب أن تكون التمارين مملة أو رتيبة أو تتم في صالة الألعاب الرياضية - على الرغم من أنها يمكن أن تكون بالتأكيد'. كن مبدعًا وكن نشطًا! كلما زاد التمرين الذي يمكنك القيام به أثناء النهار ، كلما كان نومك أفضل في الليل.

يقترح ويلش ، مع ذلك ، تجنب ضرب الجهاز البيضاوي قبل الانقلاب. وبدلاً من ذلك ، مارس الرياضة قبل ثلاث ساعات على الأقل.

9. إعطاء فرصة للتأمل

إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل خاص ، ففكر في التأمل لتقليص طاقتك. يقول إيرل: 'يمكن أن يساعد التأمل الموجه ومسح الجسم وتمارين التنفس على تقليل القلق قبل النوم'. على الرغم من أن هذا قد يبدو مخيفًا ، إلا أن الكثير من الناس العاديين يعتمدون على التأمل للحفاظ على توترهم تحت السيطرة.

يوافق ماكجين على أن 'التأمل والتنفس اليقظ يمكن أن يساعدا في تهدئة العقل في وقت النوم ، مما يسهل النوم'. للبدء ، اختر مقطع فيديو للتأمل الإرشادي من الصادقون و مايكل سيلي أو ليندا هول على YouTube ، مما سيساعدك على الإغماء أسرع مما يمكنك أن تقول 'تصبح على خير'.

[جرب: هذه الطريقة اليابانية للرعاية الذاتية (نحن مهووسون!)]

10. لا تحاول بشدة

الأرق يسيطر على أفضل منا. الشيء المضحك (أو غير المضحك) في الأمر هو أنه كلما عشت أكثر ، ازداد الأمر سوءًا. يقول ماكجين: 'في بعض الأحيان ، يستغرق الأمر وقتًا لتعليم أجسادنا كيف تنام ، والاستلقاء هناك ، والتحديق في الساعة ، سيجعلك أكثر قلقًا'. 'من الأفضل أن تنهض من السرير إذا لم تستطع النوم وتذهب إلى غرفة أخرى للقيام بنشاط هادئ ومريح مثل قراءة كتاب أو شرب كوب دافئ من الحليب حتى تشعر بالنعاس الكافي للعودة إلى السرير' '.

لا تخوض معركة شرسة أو تشغل نفسك كثيرًا بالنوم - فقط ركز على الاسترخاء التام ، وسيأتي الباقي بسهولة.

تعليقات

أضف تعليقكن أول من يعلق!الإعلانات