تمارين الإطالة التي تخفف من تقلصات اليد

لا تدع إعداد عملك أو هوايتك المفضلة (مثل الحياكة أو البستنة!) تلحق الضرر بأصابعك وكفتيك.

أين تتبرع بفستان الزفاف
بواسطةريبيكا نوريس29 أبريل 2020 إعلان يحفظ أكثر امرأة تستخدم جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بها امرأة تستخدم جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بهاالائتمان: Getty / eclipse_images

هناك الكثير من الأسباب التي قد تجعل يديك مؤلمة. ربما تعمل حاليًا من المنزل ولكن ليس لديك أفضل إعداد مريح ممكن. ربما تقضي أيامك في زرع المصابيح أو الحياكة في المساء ، وقد بدأت الحركات المتكررة المرتبطة بهذه الأنشطة تؤثر سلبًا على اليدين والمعصمين. مهما كان السبب ، فإن تقلصات اليد وتشنجاتها يمكن أن تجعل المهام العادية أكثر إرهاقًا.

تبدأ أصابع اليد والنخيل المهدئة وغير المتحركة مؤقتًا باكتشاف مصدر المشكلة ، حيث يمكن الوقاية منها بالفعل. بالنسبة الى ستيفن ليو ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد سريري في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في قسم جراحة العظام ، تشمل أسباب التشنج الشائعة الاستخدام المفرط لليدين أو الأصابع في أنشطة مثل العزف على آلة موسيقية ، والكتابة المفرطة أو الكتابة ، وممارسة الرياضة ، والإمساك لفترات طويلة. ويضيف: 'من الأسباب الأخرى نقص المعادن ، وعدم توازن الكهارل (فكر في الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) ، أو الجفاف ، فضلاً عن الحالات الطبية مثل مرض السكري أو التهاب المفاصل'.





إذا بدأت تعاني من تقلصات لم يسبق لها مثيل ، وبدأت بالفعل في الظهور في غضون أسابيع قليلة بعد أن بدأت العمل من المنزل بسبب الإغلاق بسبب فيروس كورونا - تكمن المشكلة على الأرجح في الإفراط في الكتابة التي تقوم بها. ومن خلال الكتابة ، فإننا نعني الكل من أجهزتك ، بما في ذلك الكمبيوتر المحمول والجهاز اللوحي. والهواتف الذكية. لست وحدك: بلغت مستويات وقت الشاشة أعلى مستوياتها على الإطلاق بسبب الحجر الصحي. لكن ليو ، وهو أيضًا مؤسس IFGfit ، يقول إن الأمر ليس مجرد كتابة هي التي تسبب المشاكل. 'العمل في المنزل دون إعداد مناسب يؤدي في كثير من الأحيان إلى وضعيات سيئة معتادة - والتي يمكن أن تؤدي إلى تعويض مزمن عن طريق قوى مفصل الكوع والرسغ المرهقة ،' كما يقول ، مشيرًا إلى أن هذا يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على اليدين.

جاكلين فولوب ، معالج فيزيائي مرخص من مجلس الإدارة ومؤسس مجموعة تبادل العلاج الطبيعي ، يوافق ، موضحًا أنه من الضروري للغاية إنشاء مساحة عمل مريحة في المنزل ليس فقط لتجنب تقلصات اليد ، ولكن أيضًا تقلصات الجسم والوضعية السيئة ككل. تقول: 'أثناء الكتابة أو استخدام الماوس ، يجب وضع المرفقين عند 90 درجة للحفاظ على استقامة الرسغين'. 'إذا تم ثني الرسغين أو تمديدهما أثناء الكتابة ، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض النفق الرسغي بما في ذلك تقلصات الأصابع والمعصم.' لحسن الحظ ، هناك تمارين إطالة يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف أي تقلصات في الأصابع واليدين. إلى الأمام ، العديد من مفضلات Fulop.



الموضوعات ذات الصلة: هل لديك رقبة فنية؟ فيما يلي أفضل تمارين الإطالة لتخفيف آلام الرقبة

سحب اليد للأسفل

يرشد فولوب 'ارفع ذراعك مباشرة أمام الجسم'. مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ثني معصمك ببطء لأسفل. باستخدام اليد الأخرى ، اسحب اليد الممدودة برفق نحو الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. افرد الرسغ مرة أخرى. وتوصي بتكرار هذه العملية مرتين والقيام بمجموعتين أخريين من ثلاث عدات على مدار اليوم.

عصائر المعجون

يشرح فولوب: 'ضع المعجون في يدك واضغط عليه بقوة وببطء'. أعد تشكيلها وكرر ثلاث عدات لمدة 30 ثانية ، ويفضل مرتين في اليوم. هذا مهم للحفاظ على قوة القبضة. إذا لم يكن لديك معجون ممدد ، ولكنك تريد الاستفادة من هذا التمدد ، فيمكنك إضافة كرة إجهاد إلى روتينك.



مصفوفة انثناء المعصم

يقول فولوب: `` قف منتصباً ، ضع ظهر يديك على طاولة. انحن للأمام وللخلف لمدة 30 ثانية. ثم ، انحن من جانب إلى آخر لمدة 30 ثانية وقم بتدوير جسمك في نمط دائري لتشعر بالتمدد على طول عضلات الساعد لمدة 30 ثانية.

مصفوفة تمديد المعصم

يرشد فولوب: `` ضع راحة يدك على طاولة مع توجيه أصابعك نحوك ''. انحن إلى الأمام والخلف ، ومن جانب إلى آخر ، وبنمط دائري لتشعر بالتمدد على طول عضلات الساعد ، مع الحرص على التحرك لمدة 30 ثانية في كل اتجاه. ما سبب أهمية الانحناء في كل هذه الامتدادات؟ هذا يحولهم إلى امتدادات ديناميكية ثلاثية ، على عكس الامتدادات الثابتة. تشرح قائلة: 'تعمل ألياف العضلات في اتجاهات مختلفة ، لذا فإن التمارين ثلاثية المستويات الوظيفية مفيدة للغاية'. 'يتحرك الجسم في المستوى السهمي والعرضي والأمامي في الحياة اليومية ، لذلك نحب أن نصمم امتداداتنا على الحركة الوظيفية الواقعية.'

تعليقات

أضف تعليقكن أول من يعلق!الإعلانات