دليلك لاختيار زيوت الطبخ الصحية

يحلل الخبراء أنواع الدهون الموجودة في زيوت الطهي ، بما في ذلك ما يجب البحث عنه وتجنبه.

كيف تقطع ثمرة جوز الهند
بواسطةإميلي جولدمانتحديث 14 أكتوبر 2020 يحفظ أكثر تعليقات عرض زجاجات من زيوت الطبخ المختلفة زجاجات من زيوت الطبخ المختلفةالائتمان: Tetra Images / Getty Images

كل طباخ يستحق الملح يعرف أهمية زيوت الطهي. في حين أن زيت الزيتون هو المفضل لسبب ما ، إلا أن هناك العديد من الخيارات المتاحة - تلك التي تحتوي على درجات حرارة عالية للاحتراق ، ومكونات مليئة بالعناصر الغذائية ، وبعضها يتميز بمذاق فريد. لكن العديد من هذه الزيوت تحتوي على كميات كبيرة من الدهون ويمكن أن تشعر بالإرهاق عند معرفة الزيوت الأفضل والأكثر صحة.

ليست كل الدهون سيئة ، كما توضح الدكتورة إليانا فارغاس ، دكتوراه في الطب ، MS ، أستاذ مساعد في طب الغدد الصماء عند الأطفال ، والسكري ، والتمثيل الغذائي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا . 'تحتاج أجسامنا إلى الدهون لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك) ويجب علينا أيضًا أن نستهلك الدهون للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها.' يقول د. فارغاس إن اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي نحتاج إلى استهلاكها - من الناحية المثالية من خلال الطعام - هما أوميغا 3 وأوميغا 6. 'الأحماض الدهنية الأساسية هي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة ، والمعروفة عمومًا باسم' الدهون الجيدة ' لأن لها تأثير إيجابي على الجسم عن طريق خفض مستويات LDL (الكوليسترول السيئ) وزيادة مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) ، تشرح. تأتي الدهون غير المشبعة عمومًا من مصادر نباتية ، بينما تأتي الدهون المشبعة من مصادر حيوانية بما في ذلك منتجات الألبان. قاعدة جيدة: الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة - مثل زيت الزيتون - بينما الدهون المشبعة صلبة - مثل الزبدة والسمن ولحم الخنزير المقدد والدهون الحيوانية. من الخيارات الصحية للقلب إلى تلك التي تستخدم باعتدال ، يقوم طبيب وأخصائي تغذية بتقييم الأنواع المختلفة من الزيوت التي يجب طهيها للحصول على وجبة صحية.





الموضوعات ذات الصلة: كل ما تحتاج لمعرفته حول زيت بذور العنب

أنواع الدهون في الزيوت

تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على كميات عالية من نسب أوميغا 6 / أوميغا 3 ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك ، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، إشعال وأمراض المناعة الذاتية وحتى السرطان ، كما يقول د. فارغاس. مثل معظم الأشياء في الحياة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. مجرد مشاهدة أنواع الدهون التي تستهلكها هي خطوة صغيرة نحو التخفيف من هذه الأمراض المحتملة. يقول: 'بشكل عام ، الدهون دهون' فانيسا ريسيتو ، MS ، RD ، CDN. تشرح قائلة: 'بالطبع ، الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة مرغوبة أكثر لأنها تساعد على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ولا تسد الشرايين بنفس طريقة الدهون المشبعة والمتحولة'. الآن بعد أن تعرفت على أنواع الدهون التي يجب البحث عنها ، فإن اكتشاف أنواع الدهون التي تتكون منها زيوت الطهي هو الخطوة التالية في اتخاذ خيارات أفضل.



النسب للنظر

يوضح الدكتور فارغاس: 'من الناحية المثالية ، لا نريد أكثر من ثلاثة إلى واحد من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في وجباتنا الغذائية'. النظام الغذائي الأمريكي القياسي حاليًا أكبر من 10 إلى 1 ، وفي بعض الحالات يكون أكبر من 20 إلى واحد. لكن لا داعي للقلق ، كما يقول الدكتور فارغاس ، يمكن تحسين هذه النسب ، أو بالأحرى خفضها ، عن طريق اختيار زيوت صحية أعلى في أوميغا 3.

خيارات أكثر صحة

الزيوت الأفضل لك موجودة ، وفقًا للدكتور فارغاس. يجب اختيار الزيوت الأكثر صحة لأنها تحتوي على نسب منخفضة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 وهي زيت الكانولا (وهو أمر رائع للخبز والقلي) وزيت بذور الكتان وزيت الزيتون (زيت الزيتون البكر مثالي للقلي وزيت الزيتون الخفيف مثالي لارتفاع -الطبخ بالحرارة) وزيت الأفوكادو وزيوت كبد سمك القد. وفي الوقت نفسه ، تضيف ريسيتو زيت القرطم إلى القائمة ، لأنها تحتوي أيضًا على دهون مشبعة أقل ، 'مما يجعلها صحية بشكل عام وأقل عرضة لانسداد الشرايين' ، كما تقول. لكن الدكتور فارغاس يحذر من الإفراط في استخدام الزيت المعين - مؤكداً على ضرورة الاعتدال.

تحث Rissetto على أنه لمجرد أن شيئًا ما دهون صحية ، 'لا يعني أنه يمكنك تناوله بكميات فاحشة' ، كما تقول. تقترح التمسك بحجم الحصة ، قائلةً إنها 'ذات أهمية قصوى في هذه الحالات وستكون ملعقة كبيرة لكل وجبة من أجل جني فوائد الامتلاء وصحة القلب.'



خيارات أقل صحية

في حين أن هناك الكثير من زيوت الطهي الأفضل بالنسبة لك ، هناك العديد من الزيوت التي لا تتناسب مع المعايير الصحية - مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة. يقول ريسيتو إن هذه الدهون التي يصنعها الإنسان ، 'مُدرجة على أنها زيت مهدرج جزئيًا' في قائمة مكونات الأطعمة المعلبة - يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من أي نوع آخر من الزيوت. وفي الوقت نفسه ، يجب أن تمنحك الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وقفة. هذه الزيوت هي زيت فول الصويا ، زيت الذرة ، زيت بذرة القطن ، زيت عباد الشمس ، زيت الفول السوداني ، زيت السمسم وزيت نخالة الأرز.

يقول الدكتور فارغاس: 'حاول تجنب الزيوت النباتية وزيت الذرة وزيوت النخيل لأنها تحتوي على المزيد من أوميغا 6 ولا توجد فائدة سعرية على زيت الكانولا الذي يحتوي على المزيد من أوميغا 3'. ومع ذلك ، يوجد استثناء واحد في عالم زيوت الطهي ، و هذا زيت جوز الهند . يقول الدكتور فارغاس: 'زيت جوز الهند مثير للجدل لأنه يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، وعلى الرغم من أنه يمكن أن يحسن مستوى HDL الخاص بك ، إلا أنه يمكن أن يرفع أيضًا LDL والكوليسترول الكلي'. توصي باستخدامه بكميات صغيرة.

تعليقات (1)

أضف تعليقًا مجهول 19 يناير 2020 أفضل زيت لإعلان إنقاص الوزن